Chiunque sia mai stato a dieta fino alla fine sa che l'eccesso di peso insidioso ha una spiacevole tendenza a ritornare: di norma, poco meno del 13% delle persone che sono riuscite a perdere peso, riprendono i chili entro un anno.
Perché le persone ingrassano dopo aver perso peso?
Il motivo principale che provoca il ritorno dei chilogrammi persi risiede nel fatto che chi perde peso non pensa di dover ridurre costantemente il contenuto calorico della propria dieta. Molte persone semplicemente aspettano con ansia l'ultimo giorno in cui la loro dieta scade e si lanciano immediatamente sul cibo, quindi i 4-5 chilogrammi persi torneranno presto. Il fatto è che qualsiasi dieta consente di ridurre leggermente il peso nella fase iniziale, poiché le calorie consumate diminuiscono.
Ciò però avviene a causa della perdita di acqua e glicogeno, che poi vengono facilmente ripristinati. Questo fenomeno è chiamato aumento di peso di rimbalzo, ovvero successivamente si guadagna più peso di quello perso. Quando si perdono chili rapidamente, l’appetito di una persona aumenta, come reazione allo stress del corpo alle restrizioni dietetiche.
Le diete limitate, monocomponenti e sbilanciate causano un vero stress al corpo, sia a livello fisiologico che psicologico, poiché per molte persone inclini all'obesità, il cibo è il modo preferito per evitare problemi e le diete privano di questa opportunità.
Qualsiasi dieta crea connessioni tra i livelli ormonali del corpo, i neurotrasmettitori e le strutture sottili del cervello. Pertanto, la paura del panico di ingrassare a causa di un pezzo in più, vietarsi i cibi preferiti, ignorare il ciclo naturale "fame - nutrizione - soddisfazione" porta al fatto che una persona smette di capire quando è sazia, la percezione del cibo cambia, cioè si verifica l'effetto opposto: privazione del cibo sotto forma di un appassionato bisogno di cibo.
Molti di coloro che cercano di perdere peso attraverso diete e digiuni si trovano di fronte al fatto che gli ultimi chili programmati praticamente non se ne vanno con nessuno sforzo. Questo è il cosiddetto "punto fermo", una conseguenza del rallentamento del metabolismo per un dispendio calorico più economico. Le radici del problema risalgono al nostro passato nelle caverne, quando, a causa della costante carenza di cibo, solo gli individui che accumulavano grasso durante i periodi ben nutriti potevano sopravvivere negli anni di fame. Da allora, la nostra memoria genetica percepisce la restrizione alimentare come un segnale per spendere le “riserve” di grasso in modo più economico. Solo il 10% delle persone fortunate riesce a far fronte a un problema come il mantenimento del peso dopo aver perso peso con le diete. Per il resto, per ottenere risultati duraturi è necessario un percorso dimagrante più lungo dei “programmi settimanali”.
Importante! I medici testimoniano che cicli ripetuti di perdita di peso e aumento di peso influenzano negativamente lo stato del sistema cardiovascolare, provocano ictus, diabete, calcoli biliari e renali, gotta e disturbi immunitari, cioè, non importa quanto ci provi un nutrizionista, una dieta non può essere considerata un modo assolutamente affidabile e sicuro per perdere peso e non ingrassare.
Come perdere peso e non ingrassare più
Quindi, la domanda principale per ogni persona incline all'obesità è: come perdere peso a lungo senza rimettere i chili in più sullo stomaco, sulla vita o sui fianchi. Secondo i medici, il modo più importante per evitare il ritorno al peso precedente (e anche con un aumento) è non lasciarsi tentare da diete rapide che promettono una perdita di 5-7 chili in una settimana.
Dovresti concentrarti sulla scelta di cibi sani (secondo il sistema di corretta alimentazione - corretta alimentazione), preferire i pasti fatti in casa ai prodotti acquistati in negozio e semilavorati e ridurre gradualmente il numero di calorie nella tua dieta. Nella fase iniziale si consiglia di consumare il cibo abituale, ma in porzioni ridotte.
Per un'ulteriore stimolazione psicologica nel mantenimento del peso perso, è necessario pesarsi periodicamente e registrare i risultati. I nutrizionisti considerano questo metodo più efficace rispetto a tenere “diari alimentari” e contare le calorie. Il supporto psicologico da parte dell'ambiente è molto importante, perché nella fase di perdita di peso attiva ce n'è molto di più che nei tentativi di mantenere snellezza e leggerezza.
Poiché qualsiasi dieta porta a un rallentamento del metabolismo generale, l'uscita da esso è un periodo molto importante che determinerà l'ulteriore comportamento alimentare e la possibilità di non ingrassare dopo aver perso peso. In questa fase, viene ripristinato il normale metabolismo, quindi ora è più semplice sviluppare un nuovo stile alimentare e consolidare il peso raggiunto.
Per coloro che decidono di seguire questo consiglio, nutrizionisti e psicologi hanno sviluppato le seguenti raccomandazioni:
- innamorati della tua ritrovata magrezza come parte permanente della tua nuova vita, smetti di pensare a te stesso come a una persona grassa e goffa;
- attenzione a cosa ti entra in bocca ed evita gli eccessi (a volte è consentito qualcosa di “gustoso ma dannoso”);
- utilizzare la semplice “regola della divisione del piatto”, che permette di adattare dolcemente il corpo ad una dieta più piccola ed equilibrata, quando metà del piatto è riempita con cibi vegetali, gli altri due quarti sono riempiti rispettivamente con carboidrati e proteine, mentre puoi mangiare tutto;
- rendere ogni pasto una piccola vacanza, che non sia disturbata dalla fretta, dalla lettura di libri o dalla visione della TV: tali condizioni avvicineranno impercettibilmente il momento di sazietà;
- è consigliabile abbandonare gradualmente i cibi in scatola e surgelati, nonché i fritti, a favore della cottura al forno, al vapore o alla griglia;
- la porzione ideale per chi si chiede come dimagrire in modo che il peso non ritorni più tardi dovrebbe stare nei palmi delle mani a coppa, mentre il contorno ne occupa una manciata;
- il consumo di alcol deve essere ridotto al minimo; la sobrietà assoluta non è necessaria, ma va ricordato che le bevande forti aumentano notevolmente l'appetito;
- È meglio non andare in un negozio, ma anche al ristorante/bar, affamati, per non cedere alla tentazione di comprare o mangiare di più.
Ulteriori informazioni. Non è desiderabile consumare frutta e verdura esotiche (cibo in generale) in grandi quantità: possono interrompere il normale metabolismo.
Acquisizione di nuove abitudini di vita
Cambiare le proprie abitudini di vita è un duro lavoro su se stessi, ma ne vale la pena, non si tratta solo della capacità di mantenere il peso perso, ma del miglioramento generale della qualità della vita.
Quasi la condizione più importante per mantenere a lungo il peso desiderato è l'attività fisica. Questa componente della perdita di peso viene spesso dimenticata. Tuttavia questa nuova abitudine di vita è estremamente importante per consolidare la magrezza e un nuovo metabolismo alimentare. Non deve essere necessariamente una palestra o una sezione sportiva, l'importante è la regolarità e un'attività fisica sufficiente (fino a 5 ore a settimana): camminata veloce, jogging, ciclismo, pattinaggio, nuoto.
Fai attenzione! Dopo aver iniziato l'attività fisica regolare, puoi guadagnare 0,5-1 kg, questo non è grasso, ma muscoli in crescita. La sana abitudine di condurre uno stile di vita attivo verrà rafforzata abbandonando gradualmente i minibus a favore dei camminamenti, trascurando l'ascensore e sostituendo le pause caffè con acqua potabile.
Un’altra grande abitudine che, con la dovuta diligenza, durerà tutta la vita è ridurre le dimensioni delle porzioni e passare a cibi sani, invece di tornare a una dieta “pre-dieta”.
Anche il consumo periodico di vitamine dovrebbe diventare un'abitudine, poiché quando c'è una carenza vitaminica nel corpo, il metabolismo viene interrotto.
Una dieta opportunamente selezionata ti aiuterà a perdere chili in più, ma sorge sempre la domanda: come mantenere il peso dopo aver perso peso, come rimanere magro e smettere di ingrassare. È necessario sviluppare un piano nutrizionale ottimale ragionevole e a lungo termine che promuova la salute e la longevità.